اول بايد جند نكته رو خدمت شما دوستان عزيز بگم:

 

اول بايد جند نكته رو خدمت شما دوستان عزيز بگم:

1.كراتين عنواع مختلفي دارد(مونوهيدرات*atpدار*انسولين دار)كه هر كدوم دارى كاربردى مشخص در رشته ها ي مختلف هستن.
2.نوع رايج اين مكمل "مونو هيدرات" هست و نوع هاى ديگر نيز بر پايه همين نوع است.
3."كراتين" مكملي كاملن بي ظرر ميباشد...البته به شرطي كه درست و بجا استفاده گردد.

اما طرز مصرف كراتين:
1.مقدار مصرف "كراتين منو هيدرات" 5 گرم در هر وعده ميباشد.
4روز اول.....روزي 5 وعده....((قبل از صبحانه...10صبح...2بعد ازضهر...نيم ساعت قبل از
تمرين....بلافاصله بعد از تمرين))((دوره بارگيري))

سپس روزي دو وعده ((نيم ساعت قبل تمرين....بلافاصله بعد تمرين))
((هميشه سعي كنيد كراتين را با اب انگور ويا اب ميوه هاي شيرين ميل كنيد))
((اب خوردن زياد فراموش نشه.......!!!!))

 

 

كراتين منوهيدرات Creatine monohydrate

 

كراتين منوهيدرات  Creatine monohydrate

 

كراتين به عنوان مكمل تقويت انرژي ورزشكاران طرفداران فراوانی دارد. برخلاف استروييدها، تنها عارضه مصرف كراتين، افزايش وزن است. كراتين يك اسيدآمينه است كه به طور طبيعي در عضلات اسكلتي بدن وجود دارد و در کبد، کليه ها و پانکرانس توليد مي شود. كراتين به قدرت تحمل و كارآيي در ورزش‌هاي هوازي كمك نمي‌كند بنابراین در ورزشهای ایزومتریک از قبیل دو و دوچرخه سواری کاربرد ندارد. بدن انسان حدود نيمي از كراتين مورد نياز خود را مي‌سازد و نيم ديگر از طريق مصرف غذا تأمين مي‌شود. بهترين منابع غذايي كراتين، گوشت قرمز و ماهي است. اين غذاها حاوي 1 گرم كراتين به ازاي نيم پوند گوشت خام است. اين ماده به دو شکل کراتين و کراتين فسفات در بدن ذخيره مي شود. کراتين صناعی در سال 1992 به بازار عرضه شد اين ماده بصورت پودر به فروش مي رسد و قابل مخلوط شدن با آب و آب ميوه مي باشد

اين نوع مكمل در بازار به صورت پودر، كپسول، قرص جويدني و قطره يافت مي شود. ولي در ايران اغلب به صورت پودر در بسته هاي 120 تا 1000 گرمي ديده مي شود. مقدار كراتين منوهيدرات موجود در يك قاشق پودر كراتين حدود 5 گرم مي باشد.

شکل : پودر

 

بسته بندی:۳۰۰-۵۰۰-۱۰۰۰گرمی

موارد مصرف:افزایش حجم-حفظ وزن بدن-بالا بردن تحمل واستقامت بدن-

مقدار مصرف:اماتور توصیه نمی شود-نیمه حرفه ای و حرفه ای به قرار زیر است:

۵روز اول روزی ۵وعده(صبح-ظهر-قبل از تمرین-بعد از تمرین-هنگام خواب)

از وز ششم به بعد(زیر۸۰کیلو ا وعدهقبل از تمرین بالای ۸۰کیلو ۲وعده قبل وبعد از تمرین)تا۲۱ روز

کراتین چیست ؟

 

كراتين چيست؟

كراتين ماده اي است كه در بدن انسان در طي سوخت و ساز پروتئين توليد مي شود. اين ماده در غذاها و مكملهاي به همين نام وجود دارد.

كراتين منو هيدرات جهت افزايش ذخاير كراتين و كراتين فسفات (CP) بدن مصرف مي شود.

CP در بدن انسان از تركيب كراتين و فسفات توليد شده و همراه با آدرنالين تري فسفات (ATP) در بافت عضله ذخيره مي شود. در واقع CP در دسترس ترين و سريعترين منبع سوختي جايگزين ATP است.

ولي نقطه ضعف آن توانايي كم بدن در ذخيره اين ماده مي باشد. كراتين در بدن از سوختن پروتئينها و اسيدهاي آمينه ي آرژي نين، گليسين و متيونين بدست مي آيد. اين ماده بطور طبيعي در گوشت قرمز و ماهي يافت مي شود. هر يك كيلو گرم گوشت قرمز حدود 5 گرم كراتين دارد.

از عمده اثرات كراتين مي توان به موارد ذيل اشاره كرد:

1- افزايش قدرت عضله

2- در فواصل بين تمرينات سنگين ورزشي بازسازي ذخاير انرژي را سرعت مي بخشد.

3- بدون افزايش چربي بدن، در افزايش توده عضلات بدن نقش قابل توجهي دارد.

4- آستانه بي هوازي را در بدن افزايش مي دهد.

5- در تمرينات ورزشي سرعتي و شديد، ضمن كاهش توليد اسيد لاكتيك، مانع از خستگي شده و مدت تمرين شديد را طولاني تر مي كند.

پس به طور كلي مي توان هنگام نياز به افزايش وزن و توده عضلات، افزايش قدرت و سرعت در حركات انفجاري و كمك به توليد ATP در بدن از اين ماده استفاده نمود.

مقدار مصرف:

اصولاً جهت نتيجه گيري كامل و صحيح لازم است مصرف كراتين را به دو مرحله ي بارگيري و نگهدارنده تقسيم كرد.

مدت مرحله بارگيري 5 روز است و مرحله نگهدارنده از روز ششم آغاز مي شود. مقدار مصرف اين ماده را در هر دو مرحله و براي زنان و مردان مي توان از جداول ذيل استخراج نمود:

توصيه هاي مهم هنگام مصرف كراتين:

اگر در مرحله نگهدارنده وقفه اي 5 روزه يا بيشتر ايجاد شود، بايد مراحل بارگيري و نگهداري را مجدداً از اول شروع كنيد براي كسب نتيجه ايده آل بهتر است حداقل 6 ماه كراتين را مصرف كنيد.

كراتين زماني بهترين اثر را دارد كه همراه مواده قندي مصرف شود. هنگام استفاده از كراتين آب و مايعات به مقدار زياد بنوشيد در كنار مصرف كراتين مي توانيد از مكملهاي فولات، ويتامينهاي B6 و B12 نيز استفاده نماييد.

مكملهاي ديگر چون فسفاژن Phosphagen و فسفاژن اچ پي Phosphagen HP نيز دقيقاً مانند كراتين منو هيدرات عمل كرده و دستور مصرف و موارد استفاده آنها نيز مانند كراتين منوهيدرات مي باشد. فقط فسفاژن اچ پي را مي توان به طريقه ذيل نيز مصرف نمود:

5 روز اول روزانه 4 بار و هر بار يك پيمانه و بعد از 5 روز، روزانه 1 تا 2 بار هر بار يك پيمانه
صبح ناشتا ساعت 11 قبل از تمرين 4 بعد از تمرين
روز پنجم به بعد وزن زير 80 كيلو 1بار قبل از تمرين و وزن بالاي 80 كيلو قبل وبعد از تمرين